Kako stariji mogu održati formu nakon 50. godine i tako ostati do kraja života

Postati jači, osećati se bolje i ostati aktivan nije samo moguće - to je izvodljivo. Hajde da se suočimo - Vaše blagostanje više nije isto kao nekada. Bez obzira da li ste aktivni, čuvate unuke ili radite u dvorištu, kako starite, oporavak traje duže. Ali ima li dobrih vesti? Nije prekasno. Formu možete vratiti i nakon 50. godine. A za to vam nije potrebna elegantna teretana ili lični trener.

8 saveta fitnesa za osobe starije od 50. godina

1. Pijte više vode

Voda pomaže u svemu — od varenja do zdravlja prostate. Ali sa godinama žeđ može da postane ne tako vidljiva. Ponekad telo nije tako jasno daje signale o žeđi - To znači da ćete možda morati da planirate potrošnju vode.

Pokušajte ovo:

• Pijte vodu uz svaki obrok.

• Držite uz sebe flašu sa vodom.

• Gutljaj tokom i posle vežbanja.

• Dodajte limun ili bobice za ukus.

Ne konzumirajte gazirana pića. Gazirana ili slatka pića mogu uticati na vaš metabolizam. Oni takođe mogu da povećaju rizik od srčanih bolesti i problema sa prostatom.

2. Smanjite unos soli

Višak natrijuma povećava krvni pritisak i rizik od srčanih bolesti. A ako ne unosite dovoljno kalijuma, rizik je još veći.

Evo šta pomaže:

• Izbegavajte prerađenu hranu i brzu hranu—u njima se krije većina soli.

• Proverite etikete: potražite "malo natrijuma" ili manje od 140 miligrama (mg) po porciji.

• Jedite više hrane bogate kalijumom, poput banana, paradajza i lisnatog zelenila.

• Pokušajte da jedete najmanje pet do sedam porcija raznovrsnog voća i povrća dnevno
  
  
  

3. Jedite za svoj mozak

Bogata celim žitaricama, bobicama, lisnatim zelenilom, ribom i orasima. Dijeta može smanjiti rizik od razvoja Alchajmerove bolesti u starosti. Istraživanja takođe pokazuju važnost konzumiranja zdravih masti, posebno extra devičanskog maslinovog ulja.

Ono što je dobro za vaše srce dobro je i za vaš mozak i obrnuto. Pored ishrane bogate biljnom hranom, zamenite hranu bogatu životinjskim mastima zdravijim mastima.

Pokušajte:

• Avokado

• Za preliv za salatu koristite extra devičansko maslinovo ulje i sirće po vašem izboru ili limunov sok

• Čips od krompira sa orasima i semenkama
  
  

4. Ojačajte svoje kosti

Vašim kostima su potrebni kalcijum, vitamin D i proteini da bi ostali jaki. Nakon 50. godine, morate ostati na visini:

• Kalcijum (mlečni proizvodi, lisnato zelenilo ili vitaminizovana hrana)

• Vitamin D (posavetujte se sa lekarom o suplementima)

• Proteini (za zdravlje mišića i kostiju)

5. Ojačajte svoje srce i libido

Jedenje previše trans masti. Kod muškaraca može smanjiti nivo testosterona i dovesti do erektilne disfunkcije.

Šta možete učiniti?

• Pridržavajte se mediteranske dijete.

• Konzumirajte više zdravih masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe.

• Cilj je smanjiti struk-to prirodno povećava nivo testosterona.

Masnoća na stomaku izaziva upalu. Takođe utiče na to kako se vaše telo nosi sa insulinom, što može dovesti do smanjenja nivoa testosterona. Dobre vesti? Reverzibilno je-može biti veliki podsticaj da se pridržavate plana zdrave ishrane i vežbanja!

6. Krećite se-svaki dan

Nema potrebe da se bavite extremnim treninzima. Samo se krećite.

Preporučuje se:

• Napravite 30-minutnu šetnju brzim korakom.

• Pokušajte voziti bicikl, plivati ili plesati.

• Redovno znojenje ima veći značaj, nego intenzitet.
  
  
  

Pre početka nove treniranja, posavetujete se sa svojim lekarom. A nakon toga, početi sa jednostavnim ciljom. Samo ubrzajte svoje srce-isplatiće se.

7. Nabacite mišićnu masu sa tegovima

Sa godinama gubite mišićnu masu. Kao rezultat toga, vaš metabolizam se usporava. To može dovesti do povećanja telesne težine, a ne samo dobre (mišićne mase).

Ali, možete da poveća mišićnu masu nazad:

• Počnite sa vežbi sa tegovima, trbušnjake, sklekove i trake.

• Pokušajte da radite dva do tri kratka treninga snage nedeljno.

• Kad god budete spremni, uzmite bučice u ruke i neće vam trebati Teretana.

Glavna stvar je doslednost. Odaberite pet do šest vežbi i redovno ih izvodite kako biste stekli naviku. Tada bučice mogu postati vaši najbolji prijatelji. Uzmite set bučica sa podesivom težinom i počnite postepeno povećavati stres na vežbama koje već radite.

8. Istegnite se-vaše tetive (i buduće ja) će vam zahvaliti

"Nije preterano reći da većina muškaraca izbegava istezanje"

Ali ozbiljno, flexibilnost je bitna. Stres i starenje zatežu mišiće, posebno u donjem delu leđa i potkolenicama. To može dovesti do povreda.

Nakon treninga i dužeg sedenja, pokušajte:

• Istezanje tetive u sedećem ili stojećem položaju
  
  

Biti u formi nakon 50 godina ne znači biti savršen. Sve je u dinamici.

Ako počnete da se krećete, počnete da se redovno povlačite, osetićete promene iznutra i spolja. Krenite na posao odmah i bićete spremni za sve što vas čeka sledeće-bilo da se radi o planinarenju ili igranju sa unucima.